Mucha gente incluye snacks en su dieta, pero no siempre se toman las mejores decisiones a la hora de elegirlos. Toma nota de los consejos que te propongo para hacer snacks más saludables
“Debemos comer varias veces al día”. ¿Cuántas veces has escuchado este consejo? Seguramente muchas, ya que la mayoría de nutricionistas defendemos el hecho de que “debemos hacer varias comidas a lo largo del día, y éstas deben ser equilibradas.
Para la mayoría de la gente, esto se traduce en: desayuno, merienda matutina, almuerzo, una o dos meriendas y cena. Sin embargo, esto tampoco debe ser una ley exacta. Aquí entran en juego las necesidades de cada persona y sus biorritmos.
La cuestión es, si tenemos que hacer tantas comidas al día… ¿qué comemos?
¿Elegimos bien nuestras comidas entre horas?
No hay datos exactos sobre el consumo de aperitivos, pero según la Encuesta Nacional de Alimentación y Actividad Física, IAN-AF 2015-2016, sabemos que el consumo de frutas, verduras y legumbres de la población española es, en promedio, de 312 g/día, lo que corresponde a unos 153 g/día de verduras, 131 g/día de frutas frescas y 18 g/día de legumbres.
La Organización Mundial de la Salud [OMS] recomienda un consumo de 400 g/día o más de alimentos de estos grupos (equivalente a cinco o más porciones por día).
Este informe también muestra que la prevalencia de las personas que no cumplen con la recomendación de consumir al menos 400 g/día es del 56%. El consumo inadecuado de frutas y verduras es mayor en el grupo de edad de los adolescentes (78%) y los niños (72%), y menor en el grupo de los ancianos (40%).
¿Por qué es tan importante preparar snacks a lo largo del día?
Los snacks son importantes ya que nos sacian entre las comidas principales y nos permiten estabilizar los niveles de azúcar en la sangre. Cuando tienen las características ideales, los snacks ayudan a equilibrar los niveles de energía a lo largo del día y los cambios de humor.
¿Existen los snacks sin calorías?
Existen alimentos que son practicamente acalóricos, como el té, el café (ojo, los granos de café) o el apio, sin embargo, por lo general los snacks van a tener calorías. No debemos obsesionarnos con esto.
Seguir una dieta para adelgazar no quiere decir que no debamos comer, al revés. Hay que comer, pero elegir con un poco de tiento los alimentos. Es más importante que los alimentos que seleccionemos tengan “calorías buenas”, antes que buscar compulsivamente en cada etiquetado nutricional que el alimento en cuestión tenga las menos calorías posibles.
Se trata de desarrollar cierto nivel de conciencia sobre le salud, no obsesionarnos con todo lo que comemos. Esto son dos cosas diferentes.
¿Cómo afecta el consumo de snacks al peso?
Sin duda los snacks que consumimos influyen en nuestro peso. Las comidas intermedias son una buena forma de evitar el consumo excesivo de calorías en las comidas principales, ayudando a mantener un peso saludable. Aunque en la mayoría de los trabajos que se llevan a cabo sentados, la energía del almuerzo no se ha consumido hasta media tarde, momento en el que el vaciado gástrico provoca la sensación de hambre.
Por esta razón, debemos consumir alimentos ligeros, pero que nos satisfagan hasta la hora de la cena. Las personas que tienen el hábito de comer alimentos ricos en azúcar o sa,l son más propensas a tener picos de insulina, lo que les hace querer seguir comiendo estos alimentos, causando eventualmente un exceso de ingesta de calorías y, a largo plazo, provocando un aumento de peso.
Esto sólo es el comienzo
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¿Son importantes los snacks en la dieta?
Yo diría que sí y mucho. Solemos asociar el concepto dieta con comer lo menos posible, pero mi experiencia me dice que la dieta que mejor funciona es aquella dond no se pasa hambre y se disfruta comiendo.
¿Qué pasa si pasamos demasiado tiempo sin comer?
Una de las principales conductas alimentarias occidentales, que por desgracia sigue siendo muy común, es la ingesta excesiva en las comidas principales. Pasar largas horas sin comer nada nos hace sentir la necesidad de consumir grandes cantidades en la comida o la cena. Aunque pueda parecer lo contrario, acabamos comiendo más que si hacemos varias comidas al día.
¿Cada cuanto tiempo deberíamos tomar un snack?
Siempre depende de las necesidades individuales. Sin embargo, yo te recomiendo hacer comidas cada tres horas. Si hay una dieta equilibrada, es normal que a lo largo del día haya necesidad de hacer pequeñas ingestas. Es importante que los snacks sean ligeros, pero que eviten la sensación de hambre. A mis pacientes les recomiendo regularmente un bocatín a media mañana y dos piezas de fruta media tarde.
Y si no tenemos hambre, ¿debemos seguir comiendo?
El consumo debe hacerse siempre que el cuerpo lo pida. Si no tienes hambre y te sientes con energía para tus tareas normales, puedes beber sólo agua entre comidas (ya que hidratarse es imprescindible).
A veces tengo pacientes que no tienen hambre hasta que llegan a casa después de un día de trabajo, y terminan comiendo todo lo que encuentran hasta que se sientan a cenar. Si tienes este hábito, es mejor comer algo ligero, aunque no tengas mucho apetito, para evitar comer en exceso más tarde.
¿Qué no es un snack saludable?
Un snack saludable no debe ser rico en azúcar, grasas saturadas y sal. En primer lugar, porque cualquiera de estos nutrientes en exceso tiene efectos perjudiciales para la salud; en segundo lugar, porque el consumo frecuente de estos alimentos está asociado con el sobrepeso, la alimentación compulsiva y el deseo constante de picar entre comidas.
¿Cuáles deberían ser las características de un snack saludable?
Debe consistir en alimentos simples, saludables y no procesados. La fibra y la proteína son esenciales para asegurar la saciedad y también deben contener buenas fuentes de grasa, como las semillas o los frutos secos. Los carbohidratos, por otro lado, deben provenir principalmente de vegetales y frutas.
En la medida de lo posible, debemos tratar de evitar las grasas trans y las harinas de mala calidad o refinadas. También el exceso de azúcar o sal, cómo te comentaba anteriormente.
Propuestas de snacks bajos en calorías
Ahora sí, vamos a ver una dos listas de snacks saludables. La primera son son tipos de snacks saludables para llevar y la segunda, otros tipos de snacks saludables bajos en calorías, pensados especialmente para las personas que quieren bajar de peso.
Snacks saludables para llevar
Estos son algunos ejemplos de snacks saludables para llevar, fáciles de preparar:
1. Huevos: Son una excelente opción porque son ricos en proteínas y betacaroteno (un antioxidante),
2. Nueces: En general, son ricas en ácidos grasos omega-3 y 6, que contribuyen a la estabilización del estado de ánimo, la salud cardiovascular y la saciedad.
3. Humus: Es una pasta basada en el grano y el aceite de oliva que es muy proteínica y saciantes
4. Fruta fresca: La fruta siempre es una buena opción para los aperitivos, pero si no es práctico pelarla y prepararla, una solución conveniente es, por ejemplo, comprar macedonias que vienen ya preparadas
5.Muesli de frutas: Además de la base de fruta triturada sin azúcares añadidos, también contiene una mezcla de cereales crujientes con bajo contenido en grasa y sal. Un excelente snack para mantener una dieta saludable y controlar el peso.
Aquí abajo te dejo algunas opciones para comprar que yo mismo suelo recomendar:
Snacks saludables bajos en calorías
Estos son algunas propuestas de snacks saludables y bajos en calorías si estás siguiendo algún tipo de plan de alimentación para bajar de peso:
1. Palitos de zanahoria: Puede que al principio nos cueste tomarlos, pero son un sustituto muy eficaz debido a su efecto crujiente.
2. Fruta: Sí, volvemos a cuestas con ella. Es importante dejar claro que es completamente falso aquellod e que no debemos tomar fruta de noche.
3. Galletas de avena: Existen millones de recetas para hacer galletas de avena y que resulten muy ricas. Sin duda, mucho mejor que las galletas comerciales.
4. Lonchas de pavo y queso de burgos: un gran aporte de proteínas completamente saludable y muy poco calórico.
5. Yogurt natural con canela. El yogurt natural además de ser más sano, contiene pocas calorías. Además, dicen que la canela actúa como acelerador metabólico.
Aquí opciones que puedes comprar y que yo suelo recomendar:
Otros aperitivos bajos en calorías
Generalmente cuanto tenemos visitas y queremos sacarles algo de comer, vamos a optar por alimentos procesados como las patatas fritas, frutos secos tostados, embutido y otros.
Estas son algunas opciones de aperitivos bajos en calorías y saludables:
- Crudites con hummus
- Chips de zanahoria y berenjena
- Canapés de pimientos con anchoas
- Huevos rellenos de aguacate
- Dips de pollo a la plancha
Errores comunes a la hora de preparar snacks
La mayoría de la gente ve el hacerse un bocata de chorizo, llevarse galletas u otros como una opción saludable. Recuerdan los bocadillos en la casa de sus padres y sus abuelos, y los reproducen en una etapa de la vida en la que no gastan ni la mitad de calorías que sí quemaban de pequeños
A lo largo de la vida, es importante adaptar las ingestas a sus necesidades energéticas, y para aquellos que trabajan sentados, esto puede significar una comida muy ligera a base de fruta, por ejemplo. Esto además convalidad un error muy común como es el bajo consumo de fruta , en comparación con las recomendaciones de la OMS
