La defusión cognitiva es una técnica que le debemos al psicólogo y catedrático, Stephen Hayes. A raíz de vivir a título personal, un trastorno de ataques de pánico, Spethen comenzó a observar como el mismo se relacionaba con su propio mal estar. Esto le sirvió para desarrollar esta famosa herramienta que se encuadra dentro de la terapia cognitivo conductual y la terapia de aceptación y compromiso (ACT).
En este artículo vamos a conocer 3 ejercicios de defusión cognitiva que puedes llevar a cabo para llevarte mejor con tu mente.
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¿Qué es la defusión cognitiva?
La defusión cognitiva es una técnica utilizada en terapias cognitivo-conductuales para ayudar a las personas a reducir el impacto emocional de sus pensamientos. La idea es que muchas veces las personas se aferran a sus pensamientos y los toman muy en serio, lo que puede afectar negativamente su bienestar emocional. La defusión cognitiva busca ayudar a las personas a ver sus pensamientos como simples eventos mentales, sin darles tanta importancia y sin tomarlos como verdades absolutas.
Existen varias técnicas de defusión cognitiva, como la observación de los pensamientos desde una distancia, la repetición de los pensamientos en voz alta para hacerlos menos poderosos, y el uso de metáforas para ver los pensamientos de manera diferente. Todas estas técnicas tienen como objetivo ayudar a las personas a ver sus pensamientos de manera más objetiva y a reducir el impacto emocional que tienen en ellas.
3 Ejercicios de defusión cognitiva
A continuación te voy a dejar por aquí, transcritos los 3 ejercicios sobre difusión cognitiva elaborados por el propio Stephen Hayes 🙂
Llévalo contigo
Escribe un pensamiento en un pequeño trozo de papel y sostenlo en alto. Míralo tal como mirarías una página preciosa y frágil de un manuscrito antiguo.
Esas palabras son un eco de tu historia. Aunque se trate de un pensamiento doloroso, pregúntate si estás dispuesto a honrar esa historia decidiendo llevar ese pedazo de papel contigo.
Si puedes responder que sí, mételo cuidadosamente en tu cartera o en el bolsillo de atrás del pantalón y llévalo contigo. Durante los días que lo portes encima, toca de vez en cuando el bolsillo o el monedero donde lo guardas, para reconocer que te acompaña en tu viaje y transmitirle que es bienvenido.
Cántalo
Este método es especialmente potente cuando tienes un pensamiento realmente difícil.
Transfórmalo en una frase e intenta cantarlo (en voz alta si estás solo y mentalmente si tienes compañía). Cualquier melodía servirá. La mía es la de “Cumpleaños feliz”.
No te preocupes por dar con una letra ingeniosa ni por la rima. No estás haciendo el casting para un “¡programa de talentos de Estados Unidos!”. Lo único que has de hacer es repetir el pensamiento al son de la melodía.
Intenta encontrar un pensamiento que te resulte molesto ahora mismo y pruébalo. Prueba con distintas melodías. Canta rápido. Canta despacio. La medida del “éxito” no es la desaparición del pensamiento, ni que pierda potencia o se vuelva increíble. Es que puedas verlo como un pensamiento y que lo veas así cada vez con más claridad.
Pónle un nombre a tu mente
Si tu mente tiene nombre, entonces es distinta a “ti”. Cuando escuchas a alguien, puedes decidir si estás de acuerdo o no con lo que dice y, además,
sabes que la mejor manera de no entrar en conflicto es no discutir con él o con ella para que esté de acuerdo contigo. Esa es la misma postura que puedes adoptar con tu voz interior.
El trabajo de procesos ha demostrado que ponerle nombre a la mente nos ayuda a conseguirlo. La
mía se llama George.
Elige el nombre que más te guste, incluso Señor o Señora Mente funcionará. Ahora saluda a tu mente llamándola por su nuevo nombre, como si te la acabaran de presentar en una fiesta. Si tienes gente cerca, puedes hacerlo mentalmente. No hace falta asustar a nadie.
Esto sólo es el comienzo
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¿Cómo trabajar la defusión cognitiva?
La manera ideal de trabajar la defusión cognitiva es en terapia con un especialista en TCC Y ACT. Lo que hemos visto en este artículo no dejan de ser 3 ejercicios aislados, pero si tienes problemas de ansiedad o de estado de ánimo, lo suyo es poder trabajar este tipo de técnicas en el contexto de un proceso de terapia, donde el profesional haga una evaluación y te guíe.
