El colágeno es un tipo de proteína cuya función principal es apoyar las fuerzas de alto estrés, proporcionando así apoyo estructural a los tejidos del cuerpo como la piel, los tendones, los cartílagos, los huesos, entre otros.
Entre las otras funciones del colágeno, podemos mencionar:
- Ofrece firmeza y renovación celular de la piel, además de proporcionarle elasticidad;
- Es el elemento más grande presente en el cabello y las uñas;
- Ayuda a mantener las células y los tejidos juntos;
- Protege la piel de la absorción y la propagación de sustancias nocivas como toxinas, microorganismos y células cancerosas.
El colágeno se produce de forma endógena, es decir, nuestro propio cuerpo es capaz de sintetizarlo. Sin embargo, el organismo humano reduce la producción de colágeno después de la adolescencia, incluso disminuyendo en una proporción correspondiente al 1% anual a partir de los 30 años.
A la edad de 50 años, podemos tener sólo el 35% del colágeno necesario para regenerar todos los órganos y tejidos de soporte del cuerpo.
Tanto el envejecimiento como la mala nutrición pueden afectar la demanda de colágeno en el cuerpo.
Composición del colágeno
El colágeno está compuesto por los aminoácidos glicina, prolina, arginina e hidroxiprolina, y representa la forma más abundante de proteína que se puede encontrar en el cuerpo humano.
Desde el punto de vista nutricional, el colágeno se considera una proteína de calidad inferior, porque la cantidad de la mayoría de los aminoácidos esenciales, como el triptófano, la metionina, la cistina y la tirosina, es mínima o está ausente.
Los micronutrientes que contribuyen a la absorción del colágeno
Hay algunas vitaminas y minerales que mejoran la absorción del colágeno en el cuerpo. Por eso es importante que estos micronutrientes se asocien con el consumo de alimentos ricos en colágeno.
Son: vitaminas A, C, E, azufre, silicio, cobre, selenio y zinc.
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Alimentos con colágeno y magnesio
A continuación te presento una lista de 15 alimentos con colágeno y magnesio que favorecen la producción endógena de colágeno:
1 – Gelatina
Es la principal fuente de colágeno, que, después de todo, es su principal materia prima. El colágeno de gelatina se extrae generalmente de la piel, los tendones, los huesos y los cartílagos de los mamíferos.
2 – Carne
La carne roja es rica en proteínas que estimulan la producción de colágeno en el cuerpo. La carne hervida es una de las mejores opciones, siempre y cuando se elimine la grasa de la comida.
La carne blanca, como el pescado, también es rica en colágeno, pero menos que la carne roja.
3- Huevos
Al igual que la carne, los huevos tienen proteínas en su composición, por lo que también contribuyen al aumento de la producción de colágeno en el cuerpo humano.
La clara de huevo es rica en aminoácidos, glicina y prolina, que son los principales componentes del colágeno.
4 – Frutas cítricas
Los cítricos como la naranja, la acerola, el limón y la piña contienen vitamina C, que contribuye a la producción de proteínas, que luego se transformarán en colágeno.
La recomendación es comer de tres a cuatro porciones de cítricos al día.
5 – Frutos rojos
Las frutas rojas, como la fresa y la mora, contienen vitamina C y flavonoides. Tienen acción antioxidante y favorecen las paredes de los vasos sanguíneos de la piel, haciéndola más irrigada y oxigenada.
6 – Castañas, nueces y almendras
Además de ser fuentes de vitamina E, contienen ácidos grasos poliinsaturados que ayudan a mantener la vitalidad de la piel.
La orientación es consumir 1/3 de taza de estos alimentos diariamente.
7 – Avena
La avena es una fuente de silicio, indicada para ayudar a mantener la rigidez celular.
8 – Tomate, pimiento y remolacha
Este grupo de vegetales contiene en su composición el antioxidante licopeno, que protege la piel contra los daños, al tiempo que hace que los niveles de colágeno del cuerpo aumenten.
9 – Vegetales de color verde oscuro
Las verduras de color verde oscuro como las espinacas, el brócoli y el repollo están compuestos de vitamina C que colaboran con la formación de colágeno.
10 – Vegetales naranjas
Las verduras de color naranja son fuentes de vitamina A, que es capaz de restaurar y regenerar el colágeno dañado.
11 – Soja
La soja tiene una hormona llamada genisteína, que acelera la producción de colágeno y bloquea las enzimas que promueven el envejecimiento de la piel.
12 – Té blanco
El té blanco puede proteger las proteínas presentes en la estructura de la piel, combatiendo la acción de las enzimas que destruyen el colágeno.
13 – Ajo
El ajo contiene azufre, que es necesario para la formación de colágeno en el cuerpo humano. Además, contiene taurina y ácido lipoico, dos compuestos capaces de reconstruir las fibras de colágeno dañadas.
14 – Ostras
Las ostras son fuentes de zinc, un mineral esencial para la formación de colágeno en el cuerpo humano.
15 – Colágeno hidrolizado
El colágeno hidrolizado es un producto que lleva una alta concentración de colágeno puro, que puede ser totalmente absorbido por el cuerpo.
Importante: mantener una dieta equilibrada, evitar el consumo de alimentos grasos, refrescos, cigarrillos, bebidas alcohólicas y la exposición excesiva al sol!
Alternativas a los Alimentos con colágeno natural y elastina para la piel
Para algunas personas tener que acordarse de comer y acomodar su dieta les resulta algo pesado o difícil de llevar a cabo. Si este es tu caso, aquí te dejo una recomendación personal que sirve cómo alternativa a los alimentos naturales con colágeno natural y elastina.
Se trata de un producto con colágeno natural, con la ventaja de que es más fácil de tomar de manera regular
Referencias bibliográficas:
- MORALES, P. B. (2005). Estudio inmunohistoquímico del colágeno tipo I y tipo III en piel de pacientes con hernia inguinal primaria. Revista Chilena de Cirugía, 57(6), 489-494.
- Honorato, J. (2010). Los procesos de glicación y oxidación en el envejecimiento de la piel. Med Cutan Iber Lat Am, 38(2), 101-104.
