▷ Dieta Atkins: cómo hacer las fases y alimentos permitidos
Dieta Atkins

Dieta Atkins: cómo hacer las fases y alimentos permitidos

La dieta de Atkins reduce la ingesta de carbohidratos, especialmente en la primera fase, y permite comer proteínas y grasas en cantidades normales. Hace más de 40 años, el Dr. Robert Atkins creó esta dieta, que todavía tiene muchos seguidores en todo el mundo y que buscan una forma de perder peso rápidamente sin sentir hambre.

En este artículo vamos a contar cuales son las diferentes fases de la dieta Atkins y qué alimentos están permitidos.

¿Qué es la dieta Atkins?

Cómo te anticipaba, la dieta Atkins es un tipo de dieta muy parecida a la dieta cetogénica, donde se da prioridad a las proteínas y a las grasa por encima de los carbohidratos.

Algunas personas deciden seguir esta dieta por motivos de salud, la mayoría lo hacen para adelgazar. En este artículo te voy a contar en qué consiste y cómo llevarla a cabo, pero antes me gustaría dejar algunos puntos claros:

  • Los Hidratos de carbono no son malos ni por tomarlos es cierto que no vayamos a bajar de peso.
  • Si lo que te motiva de esta dieta es conseguir resultados rápidos para adelgazar, mi experiencia dice que seguramente esto no va a salir bien.
  • También se puede bajar de peso llevando a cabo una alimentación “normal” y equilibrada.
  • No debes seguir una dieta por tu cuenta y riesgo sin la aprobación de un profesional que conozca tu caso y te lo recomiende.
  • La pasta u otros carbohidratos no engordan como tal, más bien se trata de consumirlos en las proporciones adecuada. La OMS reconoce a estos como la principal fuente de energía humana.
  • La dieta Atkins puede ser un recurso interesante en aquellos casos de personas que necesitan bajar de peso rápidamente por motivos de salud.
  • Sin embargo, las pérdidas drásticas de peso suelen llevar asociadas un efecto rebote, por lo tanto, si no nos encontramos en una situación de sobrepeso, no es algo que yo recomendaría.

¿Cómo funciona la dieta de Atkins?

Esta dieta reduce el consumo de carbohidratos, por lo que el cuerpo se ve obligado a utilizar la grasa que ha almacenado como fuente de energía, lo que conduce a una rápida pérdida de peso.

Por esta razón, según la dieta Atkins, no deben comerse alimentos ricos en carbohidratos como el pan, las patatas o la pasta.

Así, la primera fase de la dieta de Atkins lleva al cuerpo a un estado de cetosis.

El nuevo enfoque de esta dieta es más permisivo e incluye algunas verduras, frutas y algunos cereales. Sin embargo, debe respetarse la cantidad permitida en cada etapa.

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Dieta Atkins: 4 fases

La dieta se divide en cuatro fases. En todos ellas se permite comer alimentos ricos en proteínas, como carne, pescado, aves, huevos, mariscos, queso, grasa y aceites. A lo largo de estas cuatro fases, debemos ser muy cuidadosos con los alimentos de carbohidratos.

En las dos primeras semanas no se permite comer pan, pasta, arroz, patatas, granos, verduras con almidón, frutas y leche. Ni ningún tipo de azúcar y fuentes que lo contengan. El queso, la crema y la mantequilla están permitidos.

Muchos carbohidratos están bastante restringidos en la primera etapa, pero se irán introduciendo poco a poco durante las etapas siguientes, de modo que su introducción no cambie el nivel de azúcar en la sangre y el apetito.

Siempre se hacen 5 comidas diarias, 3 más grandes y dos más moderadas.

En este sentido, en la dieta de Atkins los carbohidratos constituyen un 15-20% de la ingesta total de calorías, mientras que las grasas 40-45% y las proteínas 40%.

La fase 1 de la dieta de Atkins

La fase 1 de Atkins es la más restrictiva. Llamada fase de inducción donde se produce una rápida pérdida de peso. Esta fase dura dos semanas y puede prolongarse por más tiempo, especialmente para las personas que necesitan perder mucho peso.

En las primeras dos semanas debes consumir sólo 20 gramos de carbohidratos líquidos por día. Deberían ser verduras de bajo contenido en carbohidratos pero ricas en vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra.

Así, la mayoría de los hidratos son reemplazados principalmente por grasas y proteínas saludables, de modo que los principales alimentos durante la fase 1 son la carne, el pescado, los huevos, los productos de soja, las verduras y la lechuga.

Los alimentos permitidos en la dieta de Atkins

En la etapa 1 de la dieta de Atkins puedes comer los siguientes alimentos:

  • Carne (aves, cerdo, cordero, vaca, jamón, etc.)
  • Pescado y mariscos
  • Verduras con bajo contenido de carbohidratos (lechuga, pepino, pimienta, apio, espárragos, setas, etc.)
  • Huevos (huevos revueltos y cocidos, tortillas, huevos fritos, etc.)
  • Quesos duros
  • Productos de soja
  • Las bebidas permitidas en la etapa 1 son el agua, las infusiones y el café descafeinado. La cafeína y los sustitutos del café no están permitidos en esta etapa.

¿Qué son los carbohidratos líquidos?

Cuando leas las etiquetas nutriciones, comprueba la cantidad de carbohidratos, y luego resta los gramos de fibra del total de gramos de carbohidratos para obtener los carbohidratos líquidos.

Hay etiquetas que ya muestran la fibra deducida de la cantidad total de carbohidratos. La fibra, aunque pertenece a los carbohidratos, tiene la ventaja de que no es absorbida por el cuerpo, por lo que no se convierte en azúcar.

Puedes usar la calculadora de carbohidratos de la web oficial de Atkins para saber cuántos carbohidratos hay en la comida que quieres comer (aunque a mí esto me parece excesivo).

En la etapa 1 de la dieta de Atkins, debe evitar los siguientes alimentos:

Alimentos prohibidos en la fase 1

  • Las plantas amiláceas, como la batata, la papa
  • Pan, cereales y derivados
  • Legumbres secas como frijoles, guisantes, lentejas, granos..
  • Acompañamientos que contienen carbohidratos, como el arroz, la pasta
  • Alimentos dulces como dulces, pasteles, galletas, cereales de desayuno, refrescos..
  • Frutas y jugos de fruta
  • No beba alcohol porque contiene carbohidratos y evita la pérdida de peso.
  • No beba leche en la primera etapa porque es rica en carbohidratos (lactosa).
  • También deben evitarse los frutos secos.
  • No coma azúcar o alimentos azucarados. Pero puedes usar edulcorantes, no más de 3 paquetes al día, y contar cada uno como 1 gramo de carbohidratos.

Como en la etapa I, las frutas están prohibidas y sólo se puede comer una pequeña porción de vegetales. Se recomienda tomar suplementos de vitaminas, minerales y omega 3.

Durante todas las etapas de la dieta de Atkins es importante beber al menos 8 vasos de agua al día, u otros líquidos como tés de hierbas, café y té con bajo contenido de cafeína o descafeinado, para ayudar al cuerpo a eliminar las toxinas.

También se recomienda hacer un poco de ejercicio diario para acelerar la pérdida de peso y tonificar el cuerpo. Caminar a un ritmo rápido durante media hora puede ser una buena idea también. Ademas, algunas personas optan también por la suplementación con batidos de proteínas.

La etapa 2 de la dieta de Atkins

En la fase 2 de la dieta de Atkins, la llamada pérdida continua de peso (PPC), puede aumentar los carbohidratos en sólo 5 gramos por semana. Por lo tanto, en la primera semana de la fase 2, se permiten 25 gramos de carbohidratos por día, en la segunda semana de la fase 2, 30 gramos por día, etc.

Estos nuevos alimentos que puedes introducir son nueces, semillas, bayas, algunas frutas, productos lácteos, lentejas y frijoles. Cada semana debes introducir sólo un nuevo alimento a la vez.

En esta etapa descubrirás tu tolerancia a los carbohidratos, es decir, cuántos carbohidratos puede comer diariamente sin detener la pérdida de peso. Puedes consumir hasta 30 a 60 gramos de carbohidratos líquidos. Si la pérdida de peso en la etapa 2 se detiene, debes reducir la cantidad permitida de carbohidratos en 5 gramos de nuevo.

Se recomienda permanecer en esta etapa hasta que falten 4 kg para alcanzar el peso ideal. Entonces es el momento de pasar al pre-mantenimiento.

En la etapa 2 de la dieta de Atkins puedes incluir más alimentos:

  • 250 g de espárragos blancos
  • 200 g de tomates
  • 100 g de pimienta amarilla
  • 100 g de aceitunas negras
  • 90 g de fresas
  • 100g de frambuesas
  • 100g de semillas de calabaza
  • 100 g de nueces
  • 100 g de nueces de macadamia
  • 100 g de ricotta
  • 200 g de requesón

La etapa 3 de la dieta de Atkins

En la fase 3, el llamado pre-mantenimiento, puedes aumentar la cantidad diaria de carbohidratos en 10 gramos por semana. Puedes introducir más variedad de alimentos como fruta, más verduras, legumbres, tubérculos, algunos granos enteros, leche entera o mantequilla.

Los nuevos alimentos deben introducirse lentamente para no detener la pérdida de peso. Si lo haces, reduce los carbohidratos que has introducido en 5 g.

Debes continuar en esta etapa hasta que alcances el peso ideal, lo que podría llevar unos meses, ya que la pérdida de peso en este punto ocurrirá más despacio.

Cuando alcances el peso deseado debes encontrar tu Balance de Carbohidratos de Atkins (EHCA), que es la cantidad máxima de carbohidratos que puedes comer diariamente y que te permite mantener el peso que has alcanzado sin engordar. Sólo entonces debes proceder a la siguiente y última etapa.

Sin embargo, si la pérdida de peso se detiene, se debe volver a la etapa 2 (PPC) de nuevo.

La fase 4 de la dieta de Atkins

La fase 4 de la dieta de Atkins es la fase de mantenimiento a lo largo de la vida. El objetivo es que dure para siempre, ya que los nuevos hábitos alimenticios aprendidos en las etapas 2 y 3 deben mantenerse de por vida. No sólo debe perder peso, sino que se debe ganar en salud y un estilo de vida.

La alimentación debe dar prioridad a los vegetales, la carne y el pescado no amiláceo.. Por otro lado, las patatas y otras verduras con almidón deberían ser la excepción y no la regla.

ventajas de la dieta de Atkins

Muchos estudios han demostrado que esta dieta es una gran opción para perder peso en comparación con otras dietas. En los primeros meses en particular, es posible perder mucho peso.

Sin embargo, muchas personas no han podido cumplir plenamente con toda la disciplina que requiere las restricciones asociadas. Después de varios meses en la dieta de Atkins, los participantes de estos estudios han vuelto a ganar peso, fruto del efecto rebote y de lo difiícil que es mantener un estilo de vida basado en este tipo de alimentación.

Contras de la Dieta Atkins

Algunos expertos y nutricionistas consideran que es una forma de alimentación desequilibrada ya que se consume muy poca fruta, verdura y fibra pero mucha grasa y proteína. Puede causar escasez de vitaminas, fitoquímicos y fibras. Aunque se recomiendan suplementos vitamínicos en la fase I, esto no significa que sea una dieta sana y equilibrada.

Otro inconveniente es que la tasa de abandono de la dieta de Atkins es muy alta. Muchas personas sienten un fuerte deseo de comer carbohidratos, especialmente en la fase I.

Aunque la dieta Atkins permite perder peso con éxito, siempre es conveniente consultar a un médico o nutricionista para evitar cualquier posible problema de salud debido a la alta restricción de carbohidratos que ofrece esta dieta.

Referencias bibliográficas:

  • Mayor, M. M., & Menor, M. M. Dieta Atkins.
  • Vaccarezza, M., Agustinho, A., Alberti, M. J., Argumedo, L., Armeno, M., Blanco, V., … & Cresta, A. (2016). Consenso nacional de dieta Atkins modificada. Rev Neurol62(10), 371-6.